Após os 40, a perda de massa muscular é mais do que apenas estética

Talvez você já tenha ouvido ou até dito que “é normal perder um pouco de músculo com a idade”. Mas o que muitos não sabem é que essa perda não é apenas uma mudança estética. Ela impacta diretamente sua saúde, sua independência e até sua longevidade.

Neste artigo, te explico, com base nos estudos mais atuais e na minha prática clínica, os motivos pelos quais a preservação da massa muscular deve ser uma prioridade a partir dos 40 anos e como sempre ainda há tempo para fazer a diferença.

O QUE ACONTECE COM OS MÚSCULOS AO LONGO DO TEMPO?

A partir dos 30 a 40 anos, nosso corpo inicia um processo silencioso: começa a perder massa muscular. Esse processo se acelera após os 70 anos e pode representar até metade do volume muscular original.

Isso ocorre por dois motivos principais:

• Atrofia das fibras musculares, causada por uma menor resposta a estímulos que antes promoviam crescimento (como exercício e alimentação rica em proteína).
  

• Perda de fibras musculares, relacionada à desativação das conexões entre nervos e músculos, o que reduz força e funcionalidade.

O sedentarismo e a má alimentação tornam esse processo ainda mais rápido. Por isso, não é exagero dizer que o estilo de vida é um grande influenciador da forma como vamos envelhecer.

E QUAL É O PROBLEMA?

A sarcopenia (nome dado à perda de massa muscular durante o processo de envelhecimento) está por trás de muitos desafios enfrentados por pessoas acima dos 60 anos. Ela reduz a força física, aumenta o risco de quedas e fraturas, compromete tarefas simples do dia a dia e, com o tempo, pode tirar a autonomia.

Mais do que isso: a perda muscular interfere no funcionamento do metabolismo e está associada ao aumento de doenças como diabetes, obesidade, hipertensão e problemas cardíacos.

Ou seja, manter o corpo forte é também uma forma de manter o corpo saudável.

RESERVA MUSCULAR: UMA POUPANÇA VALIOSA

Imagine que, ao longo da vida, você constrói uma reserva. Quanto maior ela for, maior a sua proteção no futuro.

A reserva muscular funciona assim. Pessoas que acumulam mais força e massa magra durante a juventude e a meia-idade têm mais capacidade de enfrentar os impactos do envelhecimento.

Mesmo quem começa depois dos 60 pode colher benefícios: exercícios resistidos (como musculação e pilates) ajudam a recuperar parte da força e desaceleram a perda, ainda que em menor grau.

AINDA DÁ TEMPO: POR QUE COMEÇAR AOS 40 OU 50 FAZ DIFERENÇA?

Estudos mostram que iniciar uma rotina de atividade física na meia-idade tem impacto direto na forma como se envelhece.

Mesmo sem histórico prévio de exercícios, é possível:

• Melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de quedas;

• Aumentar a disposição para tarefas do dia a dia;

• Prevenir doenças crônicas;

• Fortalecer a imunidade;

• Proteger o cérebro contra o declínio cognitivo.

Os ganhos não são apenas físicos, também envolvem saúde mental e sensação de bem-estar.

E O CÉREBRO EM MEIO A TUDO ISSO?

Aqui entra um conceito importante: reserva cognitiva.

Pessoas que exercitam o corpo e a mente ao longo da vida — com leitura, estudos, interações sociais e desafios intelectuais — desenvolvem mecanismos que protegem o cérebro.

Mesmo diante de doenças como Alzheimer, essas pessoas tendem a apresentar sintomas mais leves ou mais tardios.

O exercício físico, inclusive, contribui indiretamente para essa reserva, ao melhorar a circulação cerebral e reduzir processos inflamatórios.

A VIDA MUDA QUANDO O CORPO RESPONDE

Exercitar-se não é só “ganhar músculo”. É manter a independência, proteger a saúde física e emocional, melhorar o sono, aliviar sintomas de ansiedade e solidão, e se sentir mais preparado para enfrentar os desafios da idade.

É também um convite para socializar (grupos de caminhada, aulas de dança, academias) e construir vínculos que fazem bem.

O GERIATRA COMO PARCEIRO NO CUIDADO

A escolha da atividade certa, na intensidade e frequência adequadas, deve considerar seu histórico de saúde, limitações e objetivos.

O papel do geriatra é justamente esse: avaliar sua condição física e funcional, propor ajustes seguros e, se necessário, articular uma equipe com fisioterapeuta, educador físico e nutricionista.

Ao longo do tempo, acompanhamos a evolução e adaptamos o plano. Sempre com foco na sua segurança, funcionalidade e bem-estar.

CONCLUSÃO

A perda de massa muscular não é apenas uma mudança no espelho. Ela representa perda de força, de saúde e, muitas vezes, de independência.

Mas a boa notícia é que, independente da idade, há muito que pode ser feito. Com orientação, acompanhamento e constância, é possível preservar e até recuperar parte dessa reserva tão essencial.

Se você estava esperando um sinal para começar, esse pode ser o momento. Seu corpo e sua mente agradecerão nas próximas décadas.

Dra. Ana Luiza Figueirôa
Médica Geriatra e Paliativista
CRM PB 15189 | RQE 8922 | RQE 10249